疾患管理シリーズ『睡眠』⑥
管理栄養士のmarinaです。それでも眠れない場合は、こんな方法もあります。
「筋弛緩法」という方法で、身体に力を入れて筋肉を緊張させた後、脱力して筋肉を緩めることでリラックスします。
まずは手のリラックスで、手をグーに握って力を入れて、その状態を5秒くらいキープした後に脱力します。次に足のリラックスで、足首をぎゅーっと曲げてアキレス腱を伸ばし、5秒くらいキープした後に脱力します。どちらも、脱力したときの力が抜ける感覚を味わいます。
もう一つは「腹式呼吸」です。深い呼吸は身体をリラックスさせるためおすすめです。
仰向けのリラックスの姿勢で、まず口から大きく息を吐きます。お腹がへこむのを意識しながら、ゆっくりと息を吐ききったら、次に鼻から息を吸います。このとき、お腹が膨らむのを感じてください。
そして、吸うときの倍くらいの時間をかけて、またゆっくりと息を吐きます。頭を空っぽにするつもりで、深い呼吸を繰り返します。
それでも眠れない場合は、一度起き上がってベッドを離れます。理由は、暗いところで目を閉じて横になっていると、ネガティブな思考が頭を巡りやすくなる傾向があるからです。スマートフォンや煙草、カフェインは覚醒作用があるため避けて、アルコールも入眠はできても中途覚醒作用があるため避けましょう。退屈な本を読んだり、気になっていた場所を片付けてしまえば安心して眠れるかもしれません。
参考 大塚製薬株式会社 睡眠リズムラボ