疾患管理シリーズ『睡眠』④
管理栄養士のmarinaです。では、快眠を得るためにはどのような工夫が必要なのでしょうか。
まずは、起床後の体内時計をリセットするため、朝日を浴びることが重要です。そして、朝食をとることで体のさまざまな臓器の体内時計のスイッチを入れます。特にたんぱく質が多い朝食を摂ることが、体内リズムを整えるのに効果的だという研究報告もあります。
正午過ぎに眠くなったら、30分以内の昼寝をとることも大切です。定期的な運動習慣がある人には睡眠の問題が少ないと言われているため、夕方の散歩等で体温を高めることがオススメです。逆に激しい運動は、興奮して眠りを妨げる可能性があるため、ほどほどが良いようです。
夜は、音楽を聴く、肌の手入れをする、アロマをたくなど、好みのリラックス法で心身をお休みモードにします。入浴により体温を高めることでも、運動と同様の効果が得られます。スマートフォンやテレビから出るブルーライトには目覚まし作用があるため、控えめにします。寝酒は寝つきを良くするが、途中で目が覚めやすくなるため控えます。タバコやカフェインには目覚まし作用があるため、寝つきが悪くなります。
参考 大塚製薬株式会社 睡眠リズムラボ