生活習慣改善シリーズ『脂質異常症』②
管理栄養士のmarinaです。本日も支援のオンパレードでした。でも、色々な人と喋れるのは楽しいですね！報告書の入力が溜まってしまい・・いよいよ月末なので〆切が迫っています。
さて、今回は脂質異常症について取り上げます。脂質異常症は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール(以下LDLコレステロール)が多すぎたり、善玉コレステロール(以下HDLコレステロール)が少なすぎる生活習慣病です。
前回の記事では、中性脂肪について、最も関連の強い指標は肥満であり、肥満があれば改善を優先することが大切と書きました。
肥満がない場合は、単独要因で改善に取り組む必要があります。中性脂肪値を上げる単独要素は、①糖質（単純糖質）②多量飲酒です。中性脂肪値を下げる要素は、①n-３の多価不飽和脂肪酸（EPA)と②活動量がポイントです。
中性脂肪値を下げる単独要素の1つ目、n-３の多価不飽和脂肪酸（EPA)についてです。魚類、特に青魚に多く含まれるn-３系多価不飽和脂肪酸には、中性脂肪値低下作用があります。摂取量が多いほど、虚血性心疾患リスクは低下するため、できるだけ摂取量を増やすことが効果的です。しかし注意として、青魚は比較的高脂肪で高エネルギーという特徴があります。摂取量が増えることで、体重が増加する可能性があるため、エネルギー量が増えない程度にしましょう。例えば、サバの竜田揚げというメニューでは、青魚に加えて揚げているためエネルギーが爆上がりします。
中性脂肪値を下げる単独要素の２つ目、活動量についてです。身体活動の増加により、HDLコレステロールが増加し、中性脂肪値は減少傾向を示すことが分かっています。タイミングは、食後の血糖値が上昇するタイミングに行うと効果的です。例えば、食後1時間後ぐらいに散歩すると良いでしょう。血糖値は2時間後には正常範囲に下がるのですが、食後すぐだと消化活動も活発になっているため、1時間後位を提案します。また、筋力トレを組み合わせることで、筋力や基礎代謝が向上し、より中性脂肪値の低下が期待できます。が、筋トレは慣れてない人がやると続かないので、まずは歩行から始めるのはいかがでしょうか。
それではこの辺で！またお会いしましょう( *´艸｀)