不眠症について調べてみました
管理栄養士のmarinaです。保健指導をしている方の中にも、睡眠障害に悩む人が多くいます。今回は、不眠症について調べてみました。
不眠症とは、「1. 長期間にわたり夜間の不眠(入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題)が1ヶ月以上続き」「2. 日中に精神や身体の不調(日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下など)が出現する」という、このふたつが認められたとき不眠症と診断されます。不眠が続くと不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠状態へのこだわりのために、なおさら不眠が悪化するという悪循環に陥ります。
不眠症は4つのタイプに分けられます。「入眠障害」寝つきが悪い、「中途覚醒」眠りが浅く途中で何度も目が覚める、「早朝覚醒」早朝に目が覚めてしまう、「熟眠障害」ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感（休養感）が得られないです。
睡眠時間には個人差があります。日本人の睡眠時間は平均して7時間程度ですが、3時間ほどの睡眠で間に合うショートスリーパーもいれば、10時間ほど眠らないと寝足りないロングスリーパーもいます。
解決補法として、いくつか候補があります。それぞれの原因に対して対処を行うことで、改善が期待されますが、どうしても不眠が治らないときには専門医に相談をしましょう。
『体内時計を調整する』平日・週末にかかわらず同じ時刻に起床・就床する習慣を身につけましょう。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じると言われているため、早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなり、朝も早く起きられるようになります。逆に夜に強い照明(テレビやスマホのブルーライト)を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きが辛くなります。
『適度な運動をする』ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。
『ストレスを解消する』ストレスは眠りにとって大敵。睡眠前に副交感神経を活発にさせることが良眠のコツです。ぬるめのお風呂にゆっくり入り、好きな音楽や読書などでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐします。
その他のポイントとして、どうしても眠気がないときは思い切って寝床から出ましょう。日中に眠気があるときは午後3時前までに30分以内の昼寝をとると効果的です。それではまたお会いしましょう(´っ･ω･)っ
参考：
・厚生労働省 e-ヘルスネット 不眠症